世卫组织公布三餐饮食守则

日前，世界卫生组织（WHO）发布最新健康膳食建议，人们应该改善膳食模式，应对加工食品数量不断增多、迅速城市化等因素对健康的影响。其中，世卫组织特别针对糖、脂肪、盐、蔬菜的摄入提出几个明确的数字，对合理膳食具有很好的指导意义。

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世卫组织公布三餐饮食守则

　　游离糖：5%

　　1989年，WHO首次提出每天“游离糖”摄入量应降至总能量的10%(每天大约50克)以下的呼吁，因为游离糖摄入过多，不仅增加蛀牙风险，还可能导致超重和肥胖，如今这个说法已经作为一项强烈建议，在多国以政策形式被采纳。今年3月4日，WHO进一步呼吁各国应减少成人和儿童糖摄入量，最好将每天游离糖摄入量减至总能量的5%(每天大约25克)以下，这样将会获得更多健康益处。

　　游离糖是指由生产商、厨师或消费者在食品或饮料中添加的葡萄糖、果糖、蔗糖(砂糖、白糖、红糖)、麦芽糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖，但不包括新鲜果蔬中的糖。

　　生活中减少游离糖摄入的方法包括：限制食用含糖量高的食品和饮料，比如含糖饮料、含糖多的糕点等食物;用新鲜果蔬代替含糖零食;烹调时尽量少添加白糖、红糖、冰糖等。

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世卫组织公布三餐饮食守则

　　脂肪：30%、10%、1%

　　成年人应将摄入脂肪总量减至总能量的30%(约为66克)以下，有助于预防超重和肥胖。生活中想要控制脂肪摄入应从以下几方面着手：少吃或不吃肥肉;烹饪方式上多蒸煮，少煎炸;控制油炸食品和油腻菜肴的摄入;烹调时少放油，每人每天别超30克。

　　脂肪中尤以饱和脂肪和反式脂肪对健康威胁最大。因此WHO呼吁，将饱和脂肪摄入量减至总能量的10%(约22克)以下，反式脂肪降至总能量的1%(约2克)以下。

　　降低饱和脂肪摄入的做法包括：少吃肥肉、黄油、棕榈油、椰子油、奶油、奶酪、酥油、猪油，以及以它们作为生产原料大量添加的食物，比如冰淇淋;以鱼、鳄梨、坚果、橄榄油等富含不饱和脂肪的食物代替;用植物油代替黄油和猪油。

　　减少反式脂肪摄入的具体做法是：少吃蛋糕、薯条等含有反式脂肪的加工食品;快餐、油炸食品、馅饼、人造黄油和涂抹食品的酱膏等也是反式脂肪的重要来源;日常生活中用焗烤代替油炸，自制油醋汁代替沙拉酱，用炼乳替代咖啡伴侣等也能减少反式脂肪摄入。